৪০ বছর বয়স পেরোলেই মহিলাদের শরীরে নানা ধরনের পরিবর্তন দেখা দিতে শুরু করে। এর মধ্যে অন্যতম হলো হাড়ের শক্তি ও ঘনত্ব কমে যাওয়া। বিশেষ করে মেনোপজ বা ঋতুস্রাব বন্ধ হওয়ার সময়ের কাছাকাছি ইস্ট্রোজেন হরমোনের মাত্রা কমে যাওয়ায় হাড়ের ক্ষয় দ্রুত হতে পারে। ফলে হাড় দুর্বল হয়ে যাওয়া, জয়েন্টে ব্যথা এবং হাড় ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ে। তবে সঠিক জীবনযাপন ও খাদ্যাভ্যাসের মাধ্যমে এই সমস্যা অনেকটাই নিয়ন্ত্রণ করা সম্ভব।
হাড় দুর্বল হওয়ার প্রধান কারণ
1. ইস্ট্রোজেন হরমোনের অভাব: বয়স বাড়ার সঙ্গে ইস্ট্রোজেন কমে গেলে হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস পেতে পারে।
2. ক্যালসিয়ামের অভাব: খাবারে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম না থাকলে হাড় ধীরে ধীরে দুর্বল হয়।
3. ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি: ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে। এর অভাবে হাড়ের স্বাস্থ্য ক্ষতিগ্রস্ত হয়।
4. শারীরিক পরিশ্রমের অভাব: নিয়মিত হাঁটাচলা ও ব্যায়াম না করলে হাড়ের শক্তি কমতে পারে।
5. অস্বাস্থ্যকর জীবনযাপন: ধূমপান, অতিরিক্ত অ্যালকোহল এবং অনিয়মিত খাদ্যাভ্যাস হাড়ের ক্ষতির ঝুঁকি বাড়ায়।
কী কী লক্ষণ দেখা যায়?
কোমর, পিঠ ও হাঁটুতে ব্যথা অনুভব করা।
সামান্য আঘাতেই হাড় ভেঙে যাওয়া।
উচ্চতা ধীরে ধীরে কমে যাওয়া।
মেরুদণ্ড সামনের দিকে ঝুঁকে পড়া।
পেশিতে দুর্বলতা ও চলাফেরায় অসুবিধা।
হাড় ভাঙার ঝুঁকি বেড়ে যাওয়া।
মনে রাখতে হবে, অস্টিওপোরোসিস বা হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়ার সমস্যা অনেক সময় কোনো লক্ষণ ছাড়াই বাড়তে থাকে।
হাড় ভালো রাখার উপায়
১. ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার খান: প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় দুধ, দই, পনির, ছোট মাছ, তিল, বাদাম ও শাকসবজি রাখুন।
২. ভিটামিন ডি নিশ্চিত করুন: চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী রোদে সময় কাটান এবং প্রয়োজনে ভিটামিন ডি গ্রহণ করুন।
৩. নিয়মিত ব্যায়াম করুন: হাঁটা, হালকা যোগব্যায়াম এবং শরীরের সামর্থ্য অনুযায়ী শক্তিবর্ধক ব্যায়াম হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে।
৪. পর্যাপ্ত প্রোটিন খান: ডাল, ডিম, মাছ, দুধ ও অন্যান্য প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার পেশি ও হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।
৫. ধূমপান ও অতিরিক্ত অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন।
৬. নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা করুন: বিশেষ করে মেনোপজের পর চিকিৎসকের পরামর্শে হাড়ের ঘনত্ব পরীক্ষা বা DEXA স্ক্যান করানো প্রয়োজন হতে পারে।
৪০ বছর পার হওয়া মানেই হাড় দুর্বল হয়ে যাওয়া নয়। সচেতন খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত শরীরচর্চা, পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি এবং সময়মতো স্বাস্থ্য পরীক্ষা মহিলাদের হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। হাড় বা কোমরে দীর্ঘদিন ব্যথা থাকলে কিংবা সামান্য আঘাতে হাড় ভেঙে গেলে অবহেলা না করে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন। সঠিক যত্নেই বয়স বাড়লেও সুস্থ, সক্রিয় ও আত্মনির্ভর জীবন কাটানো সম্ভব।
